30.12.2019      1381      0
 

Стройный живот: тренировка от Джиллиан Майклс


В то время как диета играет огромную роль в сокращении жира на животе, Джиллиан Майклс также рекомендует делать упражнения для уменьшения общего жира в организме. «Вы захотите подготовить мышцы под жиром, поэтому, когда вы потеряете этот верхний слой, ваш живот будет в тонусе», — объяснила Джиллиан. Она сказала, что сосредоточиться на функциональных упражнениях, которые работают с несколькими группами мышц, такими как отжимания, альпинист, планки и выпады, чтобы сжечь калории и привести в порядок ваши мышцы кора.

«Методами, которые, как было показано, сжигают больше калорий, приводящих к сжиганию большего количества накопленного жира, будут HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), тренировки с отягощением, функциональная тренировка (упражнения, которые включают в себя несколько групп мышц) и круговые тренировки».

«Мне нравится, когда люди делают минимум 20 минут, предпочтительно 30 (не включая трех-пятиминутную разминку и трех-пятиминутную разминку). Если все сделано правильно, то скоро можно будет увидеть хорошие результаты, но только если диета тоже соблюдается».

Вот схема тренировки, разработанная Джиллиан, которая исходит из ее нового приложения, My Fitness от Jillian Michaels, чтобы помочь вам уменьшить жир на животе. «Я объединяю интервалы HIIT в свои контуры силы и кондиционирования. Между упражнениями нет отдыха, поэтому частота сердечных сокращений сохраняется, а время не теряется. Упражнения включают в себя несколько групп мышц и используют вес тела и тренировку сопротивления свободного веса, чтобы максимизировать эффективность и состояние основных мышц» — объяснила Джиллиан. Фактическая тренировка должна занять около 21 минуты, поэтому с разминкой и охлаждением у вас на это уйдет за полчаса.

Джиллиан Майклс: тренировки живота

Необходимое оборудование: 2 легкие гантели

Направления: После разогрева в течение пяти минут, повторите каждый цикл дважды, прежде чем переходить к следующему циклу. Чтобы выполнить боковые планки и планку лифт, делайте сначала левую сторону, а затем правую сторону.

В идеале нет никакого отдыха между упражнениями, но возьмите пару минут, чтобы отдохнуть между схемами, если вам нужно. В конце остывайте делая пятиминутное упражнение на растяжку.

СХЕМА 1 
УпражненияВремя
Выпад гантелей вперед25 секунд
Планка-лифт25 секунд
Боковая планка25 секунд
Боковое бёрпи25 секунд
Поймай невидимку25 секунд)
СХЕМА 2 
УпражненияВремя
Планка-лифт25 секунд
Скручивания-велосипед25 секунд
Червяк25 секунд
Скручивания25 секунд
Альпинист25 секунд)
СХЕМА 3 
УпражненияВремя
Высокие колени25 секунд

Скручивание стоя

25 секунд
Косое скручивание стоя (Левая нога)25 секунд
Косое скручивание стоя (Правая нога)25 секунд
Чередующийся циклонный присед25 секунд)

Схема 1

Выпад гантелей вперед

  • Держите обе гантели в руках, ноги на ширине плеч.
  • Распределите вес над и за плечом.
  • Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, опустите руки по диагонали через тело к передней ноге. Убедитесь в том, чтобы не перегружать бедра и правильно нагрузить мышцы кора.
  • Шагните правой ногой назад, гантели за головой. Держите чередуя стороны на 25 секунд.
  • Планка-лифт

  • Начните в положении планки.
  • Опускайтесь на предплечья по одному, затем нажмите вверх, чтобы подняться.
  • Держите чередуя стороны на 25 секунд.

Боковая планка

  • Начните в положении планки на левой стороне.
  • Опустите бедра к земле,затем поднимите их обратно, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете, с правильной формой в течение 25 секунд.
  • Выполняйте это упражнение на противоположной стороне при повторении.

Боковое бёрпи

  • Встаньте, ноги на расстоянии бедра друг от друга.
  • Подпрыгните вверх, затем присядьте, положив руки на пол под плечи.
  • Прыгайте ногами в левую сторону.
  • Прыгайте ногами назад к центру, затем прыгайте прямо вверх и возвращайтесь в положение приседания. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение.
  • Делайте чередуя стороны на 25 секунд.

Поймай невидимку

  • Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вверх.
  • Ваши ноги вытянуты вместе со ступнями.
  • Поднимите голову, плечи и ноги на несколько дюймов от пола, напрягая живот.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу, удерживая так в течение 25 секунд.

Схема 2

Планка-лифт

  • Начиная с положения планки, поднесите левое колено к левому трицепсу и удерживайте, опустите колено вниз к запястью, затем поднимите его обратно к трицепсу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Это завершает одно повторение. Продолжайте в течение 25 секунд.
  • Повторяя эту схему, выполняйте упражнение с правой стороны.

Скручивания-велосипед

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
  • Положите кончики пальцев за голову, широко расставив локти и стараясь не натягивать голову. Держите подбородок подальше от груди и глаза на потолке.
  • Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте ездить на велосипеде колени в течение 25 секунд.

Червяк

  • Начните стоять, наклонитесь вперед и на цыпочках поднимите руки в вытянутое положение.
  • Поднимите ноги на цыпочки и вернитесь к рукам. Убедитесь в том, чтобы ваши ноги и руки были как можно более прямыми, чтобы ваше ядро выполняло большую часть работы.
  • Сделайте столько червей, сколько сможете за 25 секунд.
  • Скручивания

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и оторвавшись от пола.
  • Поднимите голову и лопатки вверх, как вы достигнете левой рукой к внутренней стороне левой лодыжки.
  • Затем переключитесь на другую сторону, потянувшись правой рукой к правой лодыжке.
  • Перемещение из стороны в сторону в течение 25 секунд.
  • Альпинист

    Примите положение как в упражнении планки.

  • Поднимите правое колено к груди, постукивая ногой по земле.
  • Прыгайте и переключайтесь так, чтобы левое колено двигалось к груди, а пальцы ног касались пола.
  • Продолжайте работать на месте, выбрасывая вперед колени, в общей сложности 25 секунд.

Схема 3

Высокое Колено

  • Подобно бегу трусцой на месте, но с большим диапазоном движения, наклоните таз вверх и вперед и поднимите колени как можно выше к груди.
  • Держите чередуя колени в течение 25 секунд.

Скручивание стоя

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, вытянув руки над головой.
  • Удар правой ногой всю дорогу с силой и интенсивностью, чтобы коснуться пальца ноги рукой на уровне пупка.
  • Держите чередуя ноги на 25 секунд.

Косое скручивание стоя (Левая Нога)

  • Из положения стоя положите правую руку на талию, левую — за голову.
  • Держа обе ноги прямо, поднимите левую ногу в левую сторону, хрустя локтем по направлению к поднятой ноге.
  • Продолжайте идти в течение 25 секунд.

Косое скручивание стоя (Правая Нога)

  • Из положения стоя положите левую руку на талию, правую — за голову.
  • Держа обе ноги прямыми, поднимите правую ногу в правую сторону, хрустя локтем по направлению к поднятой ноге.
  • Продолжайте идти в течение 25 секунд.

Чередующийся циклонный присед

  • Встаньте в положение пятиконечной звезды, широко расставив ноги, руки в Т-положении параллельно полу.
  • Повернитесь в одну сторону и опустите заднее колено вниз, входя в выпад, держа руки широко.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в противоположную сторону.
  • Продолжайте в течение 25 секунд.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Adblock
detector